Gesundheit

Fliegen mit Rückenschmerzen? Hier erfahren Sie, wie Sie es auf Flügen lindern können

Unabhängig davon, ob Sie chronische Schmerzen haben oder über einen längeren Zeitraum unwohl sind, treten beim Fliegen, insbesondere auf langen Flügen, häufig Rückenschmerzen auf. Ich sprach mit Chiropraktikern, Physiotherapeuten und anderen medizinischen Fachleuten, um Strecken und reisefreundliche Produkte zu entdecken, die beim Fliegen helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Im Folgenden finden Sie einige einfach zu verpackende Produkte, die beim Fliegen mit Rückenschmerzen hilfreich sein können, zusätzlich zu allen verschriebenen oder rezeptfreien Medikamenten, die von Ihrem Arzt empfohlen werden.

Stretchbänder oder Widerstandsbänder

Ein Stretchgurt oder ein Satz von Widerstandsbändern nimmt in Ihrem Handgepäck wenig Platz ein und kann zum Strecken verwendet werden, während Sie auf Ihren Flug oder in Ihrem Hotelzimmer warten.

Haltungskorrekturen 

Wenn Ihre Rückenschmerzen durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden, sollten Sie ein strapazierfähigeres Nackenkissen verwenden, das bei der Ausrichtung der Wirbelsäule hilft. Necksmith stellt eine aufblasbare Version her, die zwar sperriger ist, beim Packen jedoch schlanker wird.

Wenn Sie Schmerzen im oberen Rückenbereich haben, probieren Sie einen verstellbaren Rückenstrecker, der diskret unter Ihrer Kleidung getragen werden kann.

Tragbare Stimulation

Je nach Art Ihrer Schmerzen kann ein tragbares Stimulationsgerät wie das Oska Pulse hilfreich sein. Das TSA-zugelassene Gerät wirkt entzündungshemmend und durchblutungsfördernd. Es kann während eines Fluges unauffällig im Flugzeug getragen werden.

Topische Cremes

Dr. Craig Banks, DC, CCSP von Pinnacle Chiropractic, empfiehlt KinetiCream und Topricin als nicht stinkende, schmerzlindernde Optionen.

Lordosenstütze

Unabhängig davon, ob Sie in ein Sitzkissen, eine Lendenwirbelsäule oder einen Rückenkeil investieren oder nur ein Luftkissen oder eine Wasserflasche verwenden, die Verwendung der Lordosenstütze bringt Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position und setzt Ihr Steißbein weniger unter Druck.

Eine Kompressionslendenwirbelstütze kann ebenfalls helfen, aber Sie möchten sicherstellen, dass sie nicht zu eng ist, sagt Dr. Banks.

Kinesiology Tape

Abhängig von der Ursache Ihrer Schmerzen kann Kinesiologie-Tape bei einem langen Flug gegen Rückenschmerzen helfen. Ich persönlich verwende KT-Tape, wenn ich unter Muskelverspannungen oder Stress leide und finde, dass es die Durchblutung der Zellen verbessert. In Videoanleitungen erfahren Sie, wie Sie sich für Rücken, Nacken und Schultern bewerben.

Massage-Ball

Unabhängig davon, ob Sie einen einfachen Lacrosse-Ball oder etwas Fortgeschritteneres wie einen vibrierenden Massageball verwenden, kann die Selbstmassage an engen Bereichen der Muskeln oder an Triggerpunkten helfen, Schmerzen zu lindern.

James Killian, Haupttherapeut und Inhaber der Arcadian TelePsychiatry, empfiehlt seinen Kunden mit Rückenschmerzen den Professional Vibrating Peanut Massage Ball: „Man kann ihn einfach hinter sich auf den Sitz legen und sich dagegen lehnen, um den perfekten Druck auszuüben. Es verfügt über vier Intensitätsstufen und eine 10-minütige automatische Abschaltung. Ich reise jetzt nie mehr ohne, und jeder Kunde, den ich empfohlen habe, schwört darauf. “

Dr. Michelle Collie, DPT, OCS, von Performance Physical Therapy, sagt, dass Selbstmassage "besonders gut für Gesäßmuskeln (Po), Kniesehnenmuskeln (Beinrücken) und Paraspinalmuskeln (Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule) geeignet ist."

Beckenuhr-Trainingsgerät

Dies ist eine tragbare Dehnungshilfe, hauptsächlich für die Hüften und den unteren Rücken. Es ist einfach mit zu reisen und kann vor oder nach einem Flug zum Strecken sowie im Flugzeug verwendet werden. Die Erfinderin Yana Blinova, MS, empfiehlt die Verwendung als Stütze unter dem Steißbein (Steißbein) und sagt, dass der runde Boden sich hervorragend zur Selbstmassage des oberen Rückens eignet.

Strecken vor dem Flug

Dr. Banks empfiehlt drei Hauptstrecken, bevor Sie in ein Flugzeug steigen.

  • Seitenbiegungen: Greifen Sie im Stehen mit dem rechten Arm in Richtung des rechten Knies und beugen Sie die Wirbelsäule seitlich, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Biegen Sie sich nicht vorwärts oder rückwärts. Halten Sie den Kopf über dem Schwerpunkt. Geht hin und her und macht 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Dreimal wiederholen
  • Drehungen: Halten Sie Ihr Becken auch hier im Stehen gerade und drehen Sie langsam die Schultern nach beiden Seiten. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu verspüren. Sie können für eine kurze Pause in der Endposition halten. Wenn Sie diese Bewegung im Sitzen ausführen, kann dies Probleme verursachen. Stellen Sie also sicher, dass Sie stehen. Dies wird auch hin und her gemacht, wobei 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchgeführt werden. Dreimal wiederholen
  • Erweiterungen: Strecken Sie aus einer stehenden Position mit Ihren Händen über den unteren Rücken / das obere Gesäß langsam zuerst Ihre untere Wirbelsäule, dann Ihre mittlere Wirbelsäule und schließlich Ihren Nacken. Bewegen Sie sich nach hinten, bis Sie ein leichtes Einklemmen oder Drücken im unteren Rückenbereich spüren. Bewegen Sie sich dann zurück in eine neutrale Position. Dies sollte für drei Sätze von jeweils 10 Wiederholungen erfolgen.

Strecken, die Sie im Flugzeug machen können: Im Sitzen

Dr. David A. Shapiro, DC, CEO von Complete Spine Solutions, schlägt vor, die Knie im Sitzen zu ziehen:

  • Sitzende Kniezüge: Während Sie auf Ihrem Sitz sitzen und Ihr Tabletttisch hochsteht, ziehen Sie Ihr rechtes Knie gerade nach oben in Richtung Ihrer rechten Schulter und halten Sie es mit Ihren Händen fest. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Beine wechseln. Wiederholen Sie einige Male pro Stunde. Diese gebeugte Position entlastet die hinteren Gelenke im unteren Rücken. Es ist eine großartige Dehnung für angespannte Muskeln und Bänder des unteren Rückens.

Dr. Mathew DiMond, DC, DACRB, Assistenzprofessor für Klinische Dienstleistungen an der University of Bridgeport, empfiehlt eine weitere Übung, die Sie im Sitzen durchführen können:

  • Straight-Arm-Dip: Legen Sie die Hände leicht hinter sich auf den Sitz, sperren Sie die Arme aus und drücken / heben Sie Ihren Körper mit den Schultern an. Dadurch werden die unteren Trapezmuskeln aktiviert, die dabei helfen, das Schulterblatt nach unten und zusammen (in die richtige Position) zu ziehen, wodurch die Nackenmuskeln entlastet werden können. Wenn Sie etwas vom Sitz abheben, können Sie den Druck auch durch Entspannen des unteren Rückens entlasten. Trifft das Problem nicht ganz zu? Als zusätzlichen Bonus wird durch das Einrollen des Kopfes in die Brust eine Dehnung der oberen Rückenmuskulatur hervorgehoben. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, versuchen Sie, die Bauchmuskeln in eine kleine Krise zu verwickeln, um den Kern zu binden.

Dr. Thanu Jeyapalan, klinischer Direktor der Yorkville Sports Medicine Clinic, empfiehlt diese beiden Strecken im Sitzen:

  • Sitzende Rotation der Lendenwirbelsäule: Wenn Sie nicht stehen können, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu dehnen. Zeigen Sie mit den Knien nach vorne, drehen Sie den Oberkörper nach links und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Dies ist eine gute Rotationsstrecke für Ihre Muskulatur im unteren Rückenbereich.
  • Sitzende figur vier strecken: Legen Sie ein Bein über das andere Knie und drücken Sie das Knie nach unten, während Sie sich nach vorne lehnen. Dies ist eine großartige Sitzstrecke für Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten anvisieren.

Strecken, die Sie im Flugzeug machen können: Stehen

Blinova empfiehlt, aufzustehen und die folgenden drei stehenden Übungen durchzuführen:

  • Ischiasnerv gleiten: Stell dich in den Gang. Schwingen Sie Ihr Bein langsam um 30 Grad vor und zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die Seiten.
  • Seitenschritte: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach rechts und dann einen nach links. 50 mal wiederholen.
  • Becken kippt: Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien hin. Schaukeln Sie Ihr Becken 10 Mal vor und zurück. Schwingen Sie Ihre Hüften 10 Mal hin und her.

Dr. DiMond empfiehlt auch eine stehende Dehnung für den großen Hüftbeuger, die beim Sitzen im 90-Grad-Winkel verkürzt wird:

  • Stehende Psoas dehnen sich aus: Nehmen Sie eine zweizeilige Haltung ein, wobei sich ein Fuß leicht hinter dem Körper und der andere leicht vor dem Körper befindet. Halten Sie das Becken nach vorne gerichtet (der Bauchnabel zeigt gerade nach vorne) und beugen Sie das vordere Knie leicht, während Sie Ihr Gewicht über dem hinteren Bein lassen. Dadurch wird der vordere Teil der Hüfte gedehnt. Halte diese Position für mindestens drei langsame Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Dr. Collie empfiehlt folgende Reiseübungen:

  • Hüftbeuger-Stretch in geteilter Haltung: Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung, die Hände in die Hüften gestemmt. Halten Sie das hintere Bein gerade und beugen Sie das vordere Knie direkt über die Zehen, bis Sie eine Dehnung im vorderen Bereich Ihres hinteren Beins spüren. 20 Sekunden halten.
  • Stehender Marsch: Beginnen Sie mit den Händen in den Hüften zu stehen. Heben Sie das Knie in Richtung Brust an, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. 20 mal wiederholen.
  • Stehende Lendenwirbelstütze: Beginnen Sie mit den Händen auf den Hüften zu stehen. Halten Sie Ihr Kinn gespannt, heben Sie Ihre Brust zur Decke und strecken Sie sie leicht nach hinten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Dreimal wiederholen

Strecken nach dem Flug

Matt Huey, PT, Dip. MDT, spezialisiert auf Wirbelsäulenschmerzen, betont, dass Dehnung auch wichtig ist, wenn Sie an Ihrem Ziel ankommen.

  • Liegestütze: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Schultern und Oberkörper vom Boden ab.

Der Tipp Nummer eins, wenn Sie mit Rückenschmerzen fliegen? Steh auf und beweg dich. Laut Dr. Shapiro "setzt Motion Endorphine frei, das natürliche Schmerzmittel Ihres Körpers. Es setzt nicht nur Endorphine frei, sondern pumpt auch Giftstoffe aus den Bandscheiben des unteren Rückens, die überempfindlich gegen Schmerzen sind."

Fast alle Angehörigen der Gesundheitsberufe, mit denen ich gesprochen habe, empfahlen, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen und Ihre Sitzposition etwa alle 20 Minuten anzupassen.

Dr. Collie schlägt vor, die Treppe am Flughafen zu nehmen und herumzulaufen, und wenn Sie einen Fitness-Tracker verwenden, sagt sie, dass Sie sich an jedem Flughafen, an dem Sie sich befinden, ein Ziel von 1.000 Schritten setzen sollen. Zu ihren weiteren Tipps gehört das Tragen von bequemem Schuhwerk und Kleidung, die Sie betreten können, sowie das Reisen mit einer Tasche, mit der Sie gehen können.

Weitere allgemeine Tipps von Dr. Burns:

  • Sitzen Sie so viel wie möglich auf Ihren Beinen und nicht auf Ihrem Steißbein. Die Beugung der Lendenwirbelsäule führt zu einem Druckanstieg auf die Gelenke und Bandscheiben, der Schmerzen verursacht. Indem Sie mehr Druck auf Ihre Oberschenkel ausüben, behält Ihr Rücken seine gesunde Krümmung bei.
  • Trinken Sie vor dem Flug viel Wasser. Auch wenn es bedeutet, aufstehen zu müssen, um die Toilette zu benutzen, geht es Ihrem Rücken besser, wenn Ihr Körper gut mit Feuchtigkeit versorgt ist.
  • Iss Licht. Eine schwere Mahlzeit begleitet Sie und fördert den Blutfluss zum Verdauungssystem und vom unteren Rücken weg.
  • Überspringen Sie die Liege. Wenn Sie die Rückenlehne zurücklehnen, könnten Sie versucht sein, nach unten zu sinken und den unteren Rücken mehr zu beugen.
  • Pass auf deinen Hals auf. Wenn Ihr Kopf und Ihr Nacken nach unten gebeugt werden, um Ihr mobiles Gerät zu lesen oder zu verwenden, zieht es am Rückenmark und verursacht Verspannungen und Schmerzen entlang des gesamten Rückens und möglicherweise sogar an Armen und Beinen.

Ashley Rossi ist immer bereit für ihre nächste Reise. Folgen Sie ihr auf Twitterund Instagramfür Reisetipps, Reisezielideen und abseits der Touristenpfade.